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Einfache Quinoa-Hähnchen-Bowls: Bestes Meal Prep für die Woche

Einfache Quinoa-Hähnchen-Bowls zum Meal Prep für die Woche - featured image
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Diese einfachen Quinoa-Hähnchen-Bowls sind der perfekte Meal-Prep-Retter für stressige Wochen. Einmal kochen, viermal genießen – ohne Drama, ohne perfekte Planung, ohne stundenlange Vorbereitung.

Ingredients

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  • 200 g Quinoa
  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 rote Paprika
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 150 g Kirschtomaten
  • 100 g Babyspinat oder Feldsalat
  • 1 Avocado (optional)
  • 150 g griechischer Joghurt (10% Fett)
  • 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gepresst
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/2 TL getrockneter Oregano oder Thymian
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL geröstete Kürbiskerne oder gehackte Mandeln (optional)

Instructions

  1. Quinoa kochen: Spüle die Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser gründlich ab. Gib sie in einen Topf, füge 400 ml Wasser und eine Prise Salz hinzu. Bringe alles zum Kochen, decke den Topf ab, und lasse es bei niedriger Hitze etwa 12-15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Schalte den Herd aus und lasse die Quinoa noch 5 Minuten zugedeckt quellen. Lockere sie anschließend mit einer Gabel auf.
  2. Hähnchen braten: Würze die Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer. Erhitze einen Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Brate die Filets von jeder Seite 4-5 Minuten, bis sie goldbraun und durchgegart sind (Kerntemperatur 72°C). Lasse das Fleisch 5 Minuten ruhen, dann schneide es in mundgerechte Stücke.
  3. Gemüse vorbereiten: Wasche und putze das Gemüse. Schneide die Paprika in feine Streifen, die Karotte in dünne Scheiben oder Julienne-Streifen, die rote Zwiebel in feine Ringe, und halbiere die Kirschtomaten. Den Spinat oder Feldsalat waschen und trocken schleudern. Avocado erst kurz vor dem Essen aufschneiden.
  4. Dressing anrühren: Gib den griechischen Joghurt, Zitronensaft, Knoblauch, Honig, Salz, Pfeffer und Oregano in eine kleine Schüssel. Rühre alles mit einem Schneebesen glatt. Gib das Olivenöl dazu und rühre es unter, bis ein cremiges Dressing entsteht. Schmecke ab.
  5. Bowls zusammenstellen: Verteile die Quinoa gleichmäßig auf vier Behälter. Lege Hähnchenstücke, Gemüse und Spinat darauf. Gib das Dressing entweder direkt darüber oder fülle es in separate Döschen.
  6. Topping und Genuss: Streue Kürbiskerne oder Mandeln erst unmittelbar vor dem Essen darüber. Die Bowls sind fertig für den Kühlschrank oder den sofortigen Genuss.

Notes

Hähnchen nicht zu lange braten, sonst wird es trocken. Quinoa vor dem Kochen gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Avocado erst am Essenstag aufschneiden, damit sie nicht braun wird. Für längere Haltbarkeit (mehr als 3 Tage) das Dressing separat aufbewahren.

Nutrition

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