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Einfache Quinoa-Hähnchen-Bowls: Perfekt für Meal Prep

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Diese einfachen Quinoa-Hähnchen-Bowls sind perfekt für die wöchentliche Meal-Prep-Routine. Sie sind schnell zubereitet, voller Geschmack und bleiben im Kühlschrank bis zu vier Tage frisch.

Ingredients

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  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • Saft einer halben Zitrone
  • 200 g Quinoa (weiß oder rot)
  • 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 rote Paprika (in Würfel geschnitten)
  • 1 gelbe Paprika (in Würfel geschnitten)
  • 1 mittelgroße Zucchini (in Halbmonde geschnitten)
  • 1 rote Zwiebel (in feine Ringe oder Würfel)
  • 200 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 2 EL Olivenöl zum Rösten
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 200 g griechischer Joghurt (10% Fett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder durchgepresst)
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 EL gehackte frische Petersilie (optional)
  • Frische Kräuter nach Wahl (Petersilie, Koriander oder Minze)
  • Ein paar gehackte Mandeln oder Kürbiskerne

Instructions

  1. Quinoa kochen: Spüle den Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Gib ihn in einen Topf mit 400 ml Wasser oder Brühe und einer Prise Salz. Bringe das Ganze zum Kochen, decke den Topf ab und lasse ihn bei niedriger Hitze etwa 12-15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Nimm den Topf vom Herd und lasse den Quinoa zugedeckt noch 5 Minuten ruhen. Lockere ihn dann mit einer Gabel auf.
  2. Hähnchen marinieren: Schneide die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke. Vermische in einer Schüssel Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Gib die Hähnchenstücke dazu und vermenge alles gut. Lasse die Marinade mindestens 10 Minuten einwirken.
  3. Gemüse rösten: Heize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Schneide Paprika, Zucchini und Zwiebel in mundgerechte Stücke. Verteile sie auf einem Backblech mit Backpapier, beträufle sie mit Olivenöl und würze mit Salz und Pfeffer. Röste das Gemüse 15-20 Minuten, bis es weich ist und leichte braune Stellen hat. Gib die Kirschtomaten in den letzten 5 Minuten dazu.
  4. Hähnchen braten: Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die marinierten Hähnchenstücke hinein (kein zusätzliches Öl nötig). Brate sie 5-6 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun und durchgegart sind (Kerntemperatur 75°C). Nimm sie aus der Pfanne und lasse sie kurz ruhen.
  5. Dressing zubereiten: Vermische in einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer. Rühre alles gut um. Gib nach Wunsch gehackte Petersilie dazu.
  6. Bowls zusammenstellen: Verteile den Quinoa gleichmäßig auf fünf Behälter. Lege je eine Portion Hähnchen darauf, dann das geröstete Gemüse und die Kirschtomaten. Gib einen Klecks Dressing darüber oder packe es separat dazu. Streue zum Schluss ein paar Kräuter und Nüsse darüber.

Notes

Quinoa vor dem Kochen gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Dressing erst kurz vor dem Essen dazugeben, damit der Quinoa nicht matschig wird. Hähnchen in nicht zu großen Mengen braten, damit es saftig bleibt. Gemüse nach Saison variieren.

Nutrition

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