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Einfache vorbereitete Wraps für die ganze Woche: Bestes Meal Prep Rezept

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Diese einfachen vorbereiteten Wraps sind perfekt für die ganze Woche. Sie sind schnell gemacht, halten sich fantastisch und schmecken einfach jedes Mal gut – ideal für Meal Prep im Büro oder unterwegs.

Ingredients

Scale
  • 1 große Tortilla (Weizen oder Vollkorn)
  • 1–2 EL Frischkäse (oder veganer Aufstrich)
  • Eine Handvoll Blattsalat (Feldsalat, Rucola oder Babyspinat)
  • 50–70 g Proteinquelle (Hähnchenbrust, Putenbrust, Thunfisch, Tofu oder Kichererbsen)
  • ½ Avocado, in Scheiben
  • Gurke, in dünnen Streifen (ca. 5-6 cm lang)
  • Paprika (rot oder gelb), in feinen Streifen
  • Karotte, geraspelt oder in dünnen Streifen
  • Optional: Rote Zwiebel, in feinen Ringen
  • 1 EL Joghurt (griechischer oder Naturjoghurt)
  • 1 TL Senf (mittelscharf oder Dijon)
  • Etwas Zitronensaft oder Limettensaft
  • Salz, Pfeffer, etwas Knoblauchpulver

Instructions

  1. Das Gemüse vorbereiten: Wasche das gesamte Gemüse gründlich. Schneide die Gurke der Länge nach in dünne Streifen und entferne die Kerne. Schneide die Paprika in feine Streifen, die Karotte raspelst du oder schneidest sie in Julienne. Die rote Zwiebel in hauchdünne Ringe. Lege alles getrennt beiseite.
  2. Das Protein vorbereiten: Würze die Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver. Brate sie in einer heißen Pfanne mit etwas Öl von jeder Seite 4-5 Minuten, bis sie goldbraun und durchgegart ist. Lass sie vollständig abkühlen und schneide sie in dünne Scheiben. Für die vegetarische Variante: Tofu in Scheiben schneiden, in Sojasauce und etwas Öl marinieren und in der Pfanne knusprig braten. Auch hier abkühlen lassen.
  3. Das Dressing anrühren: In einer kleinen Schüssel Joghurt, Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver verrühren. Abschmecken – es sollte frisch und würzig sein, aber nicht zu sauer.
  4. Die Avocado vorbereiten: Halbiere die Avocado, entferne den Kern und löffle das Fruchtfleisch aus der Schale. Schneide es in dünne Scheiben und beträufle sie sofort mit etwas Zitronensaft.
  5. Die Wraps zusammenbauen: Leg eine Tortilla flach auf deine Arbeitsfläche. Bestreiche sie großzügig mit Frischkäse – von Rand zu Rand. Verteile dann eine Handvoll Blattsalat in der Mitte der Tortilla, aber lass etwa 5 cm Platz zu den Rändern. Darauf kommt das Gemüse: Gurke, Paprika, Karotte, Zwiebel. Dann das Protein: Hähnchen, Tofu oder Thunfisch. Zum Schluss die Avocadoscheiben darauflegen. Wenn du Dressing verwendest, träufle jetzt einen Teelöffel darüber.
  6. Die Wraps rollen: Klapp zuerst die linke und rechte Seite der Tortilla zur Mitte hin ein. Dann nimm die untere Kante und klappe sie straff über die Füllung. Zieh sie ein bisschen zu dir hin, damit die Füllung schön kompakt wird. Rolle dann den Wrap von unten nach oben auf, bis du eine feste Rolle hast. Die offene Kante sollte unten sein. Drück sie leicht an.
  7. Die Wraps einwickeln: Wickle jeden Wrap einzeln in Frischhaltefolie oder Wachspapier ein. Zieh die Folie straff, damit der Wrap seine Form behält und keine Luft dran kommt.
  8. Kühlen und genießen: Leg die eingewickelten Wraps in den Kühlschrank. Sie halten sich so 4-5 Tage. Am besten schmecken sie ab Tag 2, wenn die Aromen durchgezogen sind.

Notes

Der Frischkäse ist die Feuchtigkeitsbarriere – ohne ihn wird der Wrap matschig. Gemüse gut abtropfen lassen. Avocado mit Zitronensaft beträufeln, um Braunfärbung zu verhindern. Nicht zu viel Füllung verwenden. Die Wraps halten sich 4-5 Tage im Kühlschrank, aber nicht einfrieren.

Nutrition

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