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Gesunde Meal-Prep-Bowls vorbereiten – 5 einfache Rezepte für die ganze Woche

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Bunte, gesunde Meal-Prep-Bowls mit Quinoa, geröstetem Gemüse, Kichererbsen und einem leichten Zitronen-Tahini-Dressing – ideal für die ganze Woche und stressfreie Mahlzeiten.

Ingredients

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  • 120 g Quinoa (ca. 1/2 Tasse)
  • 150 g Vollkornreis oder Couscous (optional, ca. 3/4 Tasse)
  • 100 g Blattsalate wie Babyspinat oder Rucola (frisch, ca. 3 1/2 oz)
  • 200 g Kichererbsen, vorgekocht oder aus der Dose (ca. 1 Tasse)
  • 150 g Hühnchenbrust, gegrillt und in Streifen (optional, ca. 5 oz)
  • 150 g Tofu, fest und mariniert (für vegane Variante, ca. 5 oz)
  • 2 gekochte Eier
  • 1 kleine Gurke, gewürfelt
  • 100 g Cherrytomaten, halbiert (ca. 3 1/2 oz)
  • 2 mittelgroße Karotten, geraspelt
  • 1 rote oder gelbe Paprika, geröstet
  • 1 kleine Avocado, in Scheiben
  • 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • 2 EL Tahini (Sesampaste)
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl, extra vergine
  • 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1–2 EL Wasser zum Verdünnen
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 2 EL geröstete Kürbiskerne oder Pinienkerne (optional)
  • Frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander (ein paar Zweige, optional)

Instructions

  1. Quinoa unter kaltem Wasser abspülen. In einem Topf mit 240 ml Wasser aufkochen, dann Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern.
  2. Während die Quinoa kocht, Gurke, Cherrytomaten, Karotten, Paprika und Frühlingszwiebeln schneiden. Paprika und Kichererbsen auf einem Backblech bei 200 °C Umluft 20 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind.
  3. Hühnchen oder Tofu in einer beschichteten Pfanne mit Olivenöl und Salz 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durch und goldbraun sind. Eier hart kochen (ca. 10 Minuten), abkühlen lassen und vierteln.
  4. Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Quinoa als Basis in Meal-Prep-Behälter verteilen. Frisches und geröstetes Gemüse sowie Proteinquelle darauf geben. Mit Dressing beträufeln und mit frischen Kräutern und gerösteten Kernen bestreuen.
  6. Bowls vor dem Verschließen leicht abkühlen lassen, damit keine Feuchtigkeit entsteht. Luftdicht verschließen und im Kühlschrank lagern.

Notes

Dressing separat lagern, um die Bowl frisch und knackig zu halten. Gemüse roh oder nur kurz geröstet verwenden, damit es nicht matschig wird. Bowls vor dem Verschließen abkühlen lassen. Variationen mit Hühnchen, Tofu oder veganen Zutaten möglich. Für Allergiker Tahini durch Sonnenblumenkernmus ersetzen.

Nutrition

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